Alimentar-se bem é tão importante quanto treinar
Você pode treinar pesado no box todos os dias. Contudo, se não entender como alimentar seu corpo corretamente, os resultados não aparecem — nem em performance, nem na composição corporal.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Por causa disso, calcular suas calorias e montar uma dieta baseada no seu objetivo se torna indispensável. A boa notícia? Com alguns passos simples, qualquer atleta consegue ajustar sua alimentação para secar, ganhar massa ou manter o físico de forma eficiente e saudável.
Passo 1: Calcule sua TMB (Taxa Metabólica Basal)
A TMB mostra quantas calorias seu corpo precisa em repouso, apenas para manter funções vitais. Use a fórmula de Mifflin-St Jeor:
Homens: (10 × peso) + (6.25 × altura) – (5 × idade) + 5
Mulheres: (10 × peso) + (6.25 × altura) – (5 × idade) – 161
📌 Exemplo: homem, 30 anos, 75kg, 1,75m
TMB = 1.699 kcal
Essa é a base para todos os cálculos.
Passo 2: Ajuste pelo nível de atividade
Agora, multiplique a TMB pelo seu nível de atividade. Se você treina CrossFit de 5 a 6 vezes por semana, o fator é 1.725.
👉 GET (gasto total): 1.699 × 1.725 = 2.931 kcal/dia
Esse valor é o necessário para manter o peso.
Passo 3: Aplique o objetivo: cutting, bulking ou manutenção
- Cutting: 80–90% do GET → ~2.490 kcal
- Bulking: 110–115% do GET → ~3.220 kcal
- Manutenção: 100% do GET → 2.931 kcal
Em suma, seu objetivo define o ajuste calórico necessário.
Passo 4: Divida os macronutrientes corretamente
Agora você distribui as calorias entre proteína, carboidrato e gordura:
| Macronutriente | Quantidade recomendada | Função principal |
| Proteína | 1.6–2.2g/kg | Construção e reparo muscular |
| Carboidrato | 3–6g/kg | Energia, recuperação, performance |
| Gordura | 0.8–1.2g/kg | Hormônios, saciedade, suporte celular |
📌 Exemplo para 75kg em cutting (2.500 kcal):
- Proteína: 2g × 75 = 150g = 600 kcal
- Gordura: 1g × 75 = 75g = 675 kcal
- Carboidrato: (2.500 – 600 – 675) ÷ 4 = 306g = 1.224 kcal
Passo 5: Organize as refeições no seu dia a dia
Você pode dividir os macros em 3 a 6 refeições, conforme sua rotina. Priorize carboidrato no pré e pós-treino e espalhe proteína ao longo do dia.
💡 Exemplo para 2.500 kcal:
| Refeição | Calorias | Macros estimados |
| Café da manhã | 500 | 25g P / 60g C / 15g G |
| Pré-treino | 350 | 20g P / 45g C / 10g G |
| Almoço | 600 | 35g P / 70g C / 20g G |
| Pós-treino | 400 | 35g P / 50g C / 5g G |
| Jantar | 550 | 30g P / 55g C / 25g G |
| Ceia (opcional) | 100 | 5g P / 10g C / 2g G |
Se sua rotina for corrida, marmitas térmicas com divisórias ajudam muito a manter constância sem depender de fast food ou improvisos.
FAQ – Dieta e cálculo calórico no CrossFit
Preciso pesar tudo o que como?
No começo, sim. Depois, desenvolva percepção visual e aprenda as porções.
Quantas refeições por dia são ideais?
Depende. O importante é bater seus macros diários com constância.
Dieta para cutting reduz minha performance?
Pode, se o déficit for agressivo. Mantenha os carboidratos perto do treino.
E no bulking, posso comer qualquer coisa?
Evite exageros. Foque em comida de verdade com leve superávit calórico.
Nos dias de descanso, preciso mudar a dieta?
Reduzir levemente o carboidrato pode ajudar, mas proteína deve se manter.
Conclusão: Calcule, planeje e execute sua nutrição
Montar sua dieta para CrossFit não é complexo. Com cálculo simples e organização, você adapta sua alimentação ao seu objetivo — sem cair em dietas da moda ou planos restritivos que só trazem frustração.Calcular suas necessidades calóricas é o primeiro passo para treinar melhor, evoluir com foco e atingir resultados reais. E com alguns acessórios práticos, fica ainda mais fácil manter o ritmo fora do box.