A busca por resultados rápidos e intensidade máxima no treino de musculação levou à popularização do chamado ‘treino até a falha’. Essa prática, que consiste em realizar repetições até o ponto em que o músculo não consegue mais completar uma nova repetição com boa técnica, expõe o praticante a riscos que vão além do ganho muscular.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Pesquisadores e profissionais da saúde alertam que essa metodologia, embora disseminada nas redes sociais, pode não oferecer benefícios superiores a treinos próximos da falha e, em contrapartida, aumenta significativamente o perigo de lesões e de quadros de overreaching não funcional, um estado de fadiga prolongada com queda de performance. Especialistas recomendam cautela e parcimônia em seu uso, especialmente para iniciantes.
Entendendo o treino até a falha
O treino até a falha é caracterizado pela execução de movimentos até o esgotamento muscular completo, onde o indivíduo não consegue mais sustentar o peso com a técnica adequada. Essa dinâmica impõe uma demanda elevada ao sistema nervoso central e exige um controle técnico apurado. Pesquisadores brasileiros como Sanmy Nóbrega e Cleiton Libardi, da Universidade Federal de São Carlos, analisaram estudos sobre o tema e concluíram que treinar até a falha não proporciona ganhos superiores quando comparado a treinos onde se mantém 1 a 2 repetições em reserva (RIR).
Riscos e consequências para o organismo
A fisioterapeuta clínica Aline Leite aponta que a repetição do treino até a falha sobrecarrega o sistema nervoso central. Isso pode resultar em uma sensação persistente de cansaço, prejudicar a qualidade da execução dos exercícios e, a longo prazo, comprometer a saúde musculoesquelética. Essa condição é conhecida como overreaching não funcional, onde a performance cai ou estagna por semanas, demandando uma recuperação mais longa.
O overreaching não funcional é um estado de excesso de carga de treino que pode levar a uma queda ou estagnação de performance por várias semanas, com recuperação mais demorada. Portanto, essa prática deve ser utilizada com muita parcimônia e em contextos de alta especificidade.
Alternativas mais seguras: Repetições em Reserva (RIR)
Muitos treinadores, como Lucas Florêncio, da Smart Fit, têm focado em educar praticantes sobre a superioridade de séries realizadas com técnica perfeita e uma ou duas repetições em reserva. Essa abordagem, segundo Florêncio, permite atingir uma hipertrofia similar com maior segurança e um tempo de recuperação reduzido pela metade.
“O ideal é trabalhar com Repetições em Reserva, já que, com 1 a 2 repetições de reserva, consegue-se uma hipertrofia similar com mais segurança e cerca de metade do tempo de recuperação”, afirma o profissional.
Quando e como usar o treino até a falha estrategicamente
Embora não seja indispensável para ganhos, especialistas não desaconselham completamente o treino até a falha. Ele pode ser uma ferramenta valiosa para praticantes avançados que buscam superar platôs de estagnação ou intensificar estímulos em fases específicas da periodização.
No entanto, para maximizar os benefícios e minimizar riscos, é crucial considerar a complexidade do exercício e a periodicidade. Lucas Florêncio recomenda que a falha seja aplicada preferencialmente em exercícios isolados, como rosca direta e cadeira flexora, e evitada em movimentos multiarticulares complexos, como agachamento livre e levantamento terra.
Em relação à periodicidade, o uso deve ser esporádico, talvez na última série de um grupamento muscular ou em semanas específicas de intensificação antes de um período de recuperação. Para iniciantes, o treino até a falha deve ser totalmente evitado, pois reduz a qualidade técnica e aumenta compensações biomecânicas perigosas.
Exemplo de aplicação estratégica do treino até a falha
Abaixo, um exemplo de como a falha pode ser encaixada em treinos específicos:
Treino A: Empurrar (Push) – Foco Peitoral e Deltoides
- Supino reto com halter: 3 x 8-10 (2 RIR)
- Supino maquina reto articulado: 3 x 6-8 (2 RIR)
- Desenvolvimento maquina aberto: 3 x 10-12 (1 RIR)
- Elevação lateral: 4 x 12-15 (FALHA – Exercício isolado, seguro para atingir a falha na última série)
- Tríceps polia: 3 x 12-15 (1 RIR)
Treino B: Puxar (Pull) – Dorsais, Deltoide Posterior e Bíceps
- Puxada maquina articulada: 3 x 8-10 (2 RIR)
- Remada curvada supinada barra: 3 x 8-10 (2 RIR)
- Puxada maquina articulada: 3 x 10-12 (1 RIR)
- Crucifixo maquina invertido: 3 x 12-15 (FALHA – Deltoide posterior tolera bem a falha por ser um grupo pequeno)
- Rosca alternada com halter: 3 x 10-12 (1 RIR)
Treino C: Pernas (Legs) – Completo
O treino de pernas exige mais do sistema cardiovascular e nervoso. A falha em exercícios como o agachamento livre representa um risco biomecânico desnecessário para a maioria. Por isso, a falha é reservada para máquinas.
- Agachamento maquina articulada: 3 x 6-8 (2 RIR)
- Leg Press Horizontal: 3 x 10-12 (1 RIR)
- Cadeira Extensora: 3 x 12-15 (FALHA – Excelente para falha concêntrica devido à estabilidade do tronco)
- Cadeira Flexora: 3 x 10-12 (FALHA – Isquiotibiais respondem bem ao estresse metabólico terminal)
- Gêmeos em pé: 4 x 20 x 25 (FALHA – Alta tolerância ao lactato; pausa de 2s no alongamento máximo)
Conclusão: Priorizando a segurança e a evolução
O treino até a falha, quando mal aplicado, pode ser um atalho perigoso para lesões e exaustão prolongada. A ciência e a experiência de profissionais experientes apontam que a metodologia das Repetições em Reserva (RIR) oferece um caminho mais seguro e igualmente eficaz para o desenvolvimento muscular. Para praticantes avançados, o uso pontual e estratégico da falha pode ser um recurso, mas sempre com atenção redobrada à técnica, à escolha dos exercícios e à periodicidade, priorizando a saúde a longo prazo.